仕事中に眠いランチ選びのポイント

午前中は目がさえて、バリバリ仕事ができても、ランチを取ると満腹感とともに、急に眠気に襲われてしまいますよね。
午後15時ころが眠気のピークでしょうか?

そのまま眠気に支配されて・・というわけにはいかず、人によっては午後に大切な会議や面接試験を控えている人も多いでしょう。
そんなときにはなるべく眠気に襲われない昼食を選んで、午後からの仕事に集中して取り組めればいいですよね。

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今回は、午後に襲われる眠気の根本的な原因を探りながら、眠気全般の解消法や、ランチを食べた後の眠気対策について考えたいと思います。
合わせて、午後の眠気に影響する、ランチに取り入れたい栄養素や、おすすめのメニューを紹介します。

眠気覚ましの方法を知るメリットはこれ
  • 一時的な方法と根本的な眠気覚ましの方法は違います
  • 眠くなるのは人間の正しいメカニズムです
  • 眠気が起きないような昼食の方法を知りましょう
  • 夜までしっかり働ける短時間眠気覚まし法を身につけられます

そもそもなぜランチを食べると眠気に襲われるの?

職場での眠気の中でも、一番つらいのが昼食後の眠気でしょう。ランチをとった後で、まぶたがトロトロしてうっかり居眠りしてしまったという経験は誰しもがあることではないのでしょうか。

なぜランチを取ると眠気に襲われるのでしょうか、その原因はさまざまです。

ただ、以下はよくある誤解です。

「食事を摂ると体内に取り入れたものを吸収、消化しなければならず、想像以上にたくさんのエネルギーを消費しています。当然のことながらたくさん食べれば食べるほど消化器官の動きが活発になるため、身体が疲れて眠気を覚えるようになります。」

「消化器官に血液が活発に送られるようになると、どうしても脳にいくはずの血液が不足しがちになり、頭の働きが鈍くなることも原因の一つです」

これはダウトです!

食事後に眠気が出るのはいくつかの複合的な要因によります。

1.眠くなる理由1 「食事をすると副交感神経が優位になる」

ものを食べると、胃腸の動きが活発になりますよね。胃腸は自律神経のうち、副交感神経をつかさどる臓器になります。副交感神経は睡眠とも密接に関連していて、胃腸の動きが活発になると、副交感神経が優位になり、眠気が生じます。

2.眠くなる理由2 「ブドウ糖不足で一時的に低血糖状態になる」

体内に食物を取り入れることで血糖値が上昇します。体内の血糖値を一定に保つためにインスリンというホルモンの分泌が促され(その機能がおかしくなったのが糖尿病です)、インスリンのエネルギーがブドウ糖なので、過度にブドウ糖を消費してしまうと、同じようにブドウ糖をエネルギーとしている脳の働きが悪くなり、眠気が生じてしまいます。

3.眠くなる理由3 「体内のバイオリズム」

人間が持っている「体内時計」は意外と正確で、夜勤の人などが体調を崩してしまうのは、体内時計と実際の生活リズムの差にあると言われています。朝7時や8時に起床していても、体のバイオリズム上、人間の眠気のピークがお昼の午後2~4時に来てしまいます。つまり、昼食を摂らなくてもこの時間は眠くなってしまうんです。

4.眠くなる理由4 「ホルモン『オレキシン』の減少」

食事を食べたいという気持ちや、覚醒行動を促す「オレキシン」というホルモンが脳から出るのですが、食事を摂るとその目的を達成してしまうので、脳からの分泌が減ります。覚醒への動機づけとなるホルモンが減少するので、覚醒の反対である沈静作用が働き眠くなってしまいます。

5.眠くなる理由5 「身体が疲れてしまう」

最後は当然ですが、午前中頑張れば頑張るほど、脳と体が疲労し、休息を欲するので眠気が出てしまいます。
これはわかりやすいですよね。

「食事を抜きにすればいいじゃないか」、と思われるかもしれませんが、食事を摂らなければ当然エネルギーがチャージできず、心身の疲労はどんどん溜まっていき、眠気も止まらなくなります。

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いかに眠気が出ないような昼食を摂り、エネルギーをチャージするかが眠気と疲労回復のバランスのために重要になるのがわかりますよね。

五感を刺激して眠気を覚ます

眠気は午後だけではありません。前日の睡眠不足などがあれば、午前中から眠い人もいますし、残業で深夜近くになり眠気に耐えられなくなるかもしれません。
まず、ランチに限らない眠気全般の解消法についてお話します。

眠気を覚ます方法:ツボ

ツボ

眠気を覚ます「ツボ」が体にはあるようです。

例えば「百会」と呼ばれる、脳天にあるツボです。
ここを1分ほどやさしく押すと、眠気が覚めるといわれています。

あとは、頭の後ろ、後頭部の中央にある「風府」(脳の血行が良くなる)、左手の手相で言う「運命線」の終わりにある「労宮」(上半身の血行が良くなる)、足の親指の外側の爪の生え際にある「陰白」(眠気を解消する)などが眠気解消に効果があると言われています。

東洋医学の考えなので、ある物質を摂取して眠気を消すという方法ではなく、即効性があるかどうかはわかりません。

眠気を覚ます方法:音楽

音楽を聞きながら仕事ができる環境であれば、BGMを工夫してみましょう。
アドレナリンの出る音楽を聴くと、テンションが上がります。

具体的にはゲームの音楽、戦闘シーンなどがよさそうです。

クラシックは・・・「子守歌」になってしまいますよね(笑)。

眠気を覚ます方法:ストレッチ

ストレッチ運動をしてみるのもいいでしょう。
適度に体を動かすことで、有酸素運動=脳に酸素が供給されやすくなり、眠気が減衰していくはずです。

例えば

  • 足や手をグーパーしてみる
  • 全身に力を入れて、その後力を抜く
  • 思いっきり伸びをする

などは席にいながらできるはずです。

眠気を覚ます方法:昼寝

眠気が出るならば、それにあらがわず昼寝をしてみるのもいいでしょう。
昼休みであれば文句を言われる筋合いはありませんし、外回り中にネットカフェなどで寝ても許されると筆者は解します。

ポイントは20分~30分の「仮眠」にとどめておくことです。
それ以上寝てしまうと、眠りが深くなり、目覚めたときの眠気や不快感が増します、20分~30分であれば、眠りが浅く、目覚めたときには疲労や眠気のみが取れて、シャキッとすることができます。

仮眠は生理心理学の見地からも効果的であるという研究があり、シエスタなどの習慣が海外で根付いているのも、彼らが怠け者だからではなく、むしろ眠気のない状態でしっかり仕事をするという、働き方改革を実践している人たちだったことを忘れるわけにはいきません。

眠気を覚ます方法:換気

換気をして空気を入れ替えるのも効果的です。
真夏はその方が暑いので難しいですが、冬などはよどんだ室内の空気を換気して、ひんやりとした空気に入れ替えるだけでも、心身ともに目覚めます。

コンビニで手軽に買える眠気覚まし

コンビニで手軽に買える眠気覚まし

眠気覚ましの食べ物や飲み物を買って、眠気を飛ばす方法もあります。
ただし、根本的な解決にはならず、「ドーピング」ですので体への負担は続きます。
あくまで一時的な眠気覚ましの方法だと思ってください。

飲み物

「カフェイン」は脳を興奮させ、眠気を消します。
しかし、カフェイン中毒やカフェインアレルギーの人もいるので、万人におススメできるものではありません。

コーヒー

コーヒーのカフェインが眠気を抑えます。
これはよく知られていますよね。なるべく濃いエスプレッソなどがいいのですが、カフェインが苦手な人はかえって興奮したり、夜に眠れなくなったりするので注意が必要です。

ドリンク

「眠々打破」「メガシャキ」など眠気を取ることを目的にしているドリンクを買う方法もあります。
しかし、本来眠気が出るのは人間の体の正しいメカニズムであり、無理に抑え込むと他でダメージが出るかもしれません。

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こういうニュースもありました。あくまで一時しのぎの方法だとご理解ください。
カフェイン中毒、5年で100人救急搬送 死亡3人|日本経済新聞

お菓子

ガム

「クロレッツ」などミント系の辛いガムを食べると眠気が飛びます。
この場合、ガムの味もそうですが、ガムを噛むという一連の動作で、脳に血液が回り、それによって眠気を抑える方向に導きます。
興奮物質もコーヒーなどに比べると少ないので、まずこちらから試してみてもいいでしょう。

タブレット

ミント系のタブレットや、眠気解消系のタブレットを食べるというのも効果的です。
ガムと違い捨てなくて済む(食べられる)ので、歩きながらでも大丈夫です。

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食べ物や飲み物で眠気を解消するのはあくまで対処療法です。
慣れてしまうと、コーヒーをいくら飲んでも眠いということにもなりかねません。

ランチで取り入れたい栄養素

眠気に襲われないためには、昼食を抜けばいいのではないかと考える人もいますが、繰り返しになりますが、それは適切ではなく、あまりに空腹状態が続くと、脳は空だけのエネルギー供給が間に合わず、仕事に集中できません。

アクティブに働くためには、昼食をきちんと摂って、午後に向けてのエネルギーを蓄えましょう。仕事のエネルギーになり、脳を活性化させる栄養素は複数あり、さまざまな食物に含まれています。

DHA・EPA 魚の脂身などに含まれている「DHA」や「EPA」は、血の巡りをよくして、脳の働きを活性化させてくれます。青魚や生物にたくさん含まれています。
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アミノ酸 感情を落ち着かせ、穏やかな気持ちを保たせてくれる「セロトニン」は必須アミノ酸によって分泌が促されます。セロトニン不足がうつ病になるという「モノアミン仮説」は広くしられています。
カルシウム・葉酸 イライラを抑えてくれるカルシウムや、葉酸も午後に備えて取っておきたい栄養素です。摂取すれば仕事への集中力が高まります。ホウレンソウやごぼう、ニンジンなどの野菜にたくさん含まれていますし、青汁で補充するという手もあります。
ビタミンB1 脳の働きを助けてくれるだけでなく、消化に使ってしまったエネルギーを取り戻すことができるビタミンB1は、外回りで歩くことが多い人におすすめの栄養素で、豚肉やネギ、ニラにたくさん含まれています。

摂取すべき栄養素ではありませんが、高血糖値の食べ物を摂ると、脳内を活性化させる「オレキシン」が減ってしまい、眠気を誘う原因になります。
眠気を撃退するためには、なるべく低血糖の昼食を選ぶようにしましょう。

ポイント 女性

最近では「低GI食品」と言われる食品が売られています。
低血糖値の食べ物は、牛乳・ヨーグルトと言った乳製品やキノコ類、海藻類、卵、野菜などです。
炭水化物を選ぶときにもうどんより蕎麦、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶといいでしょう。

眠気を誘う高血糖値の食べ物に注意!

血糖値が上がると眠気が生じやすくなります。
血糖値が上がる=高血糖の食べ物に注意しましょう。

高血糖になりやすいのは、言うまでもなく糖分そのもの(お菓子、ジュース等)や炭水化物です。
眠気を誘いやすくなる高血糖値の食品を知っておいて、昼食の際にはなるべく避けるようにしましょう。

血糖値が高い食品は白米やおもち、食パン、ラーメンといった炭水化物、またケーキやアイスクリームといった甘いものも厳禁です。
野菜は低血糖のものが多いですが、ニンジンやジャガイモ、ごぼうは高血糖なので注意しましょう。
うどんより蕎麦、白米よりも玄米や雑穀米の方が、血糖値が低めです。

とにかく炭水化物+炭水化物は高血糖そのものです。
「半チャーハンセット」(ラーメンとチャーハン)や「うどん定食」(ご飯とうどん)、「お好み焼き定食」(お好み焼き+ごはん)などは個人的には大好きですが、高血糖になってくださいと言わんばかりのメニューです(当然太ります)。高血糖食品には高カロリーのものが多いので、毎日こういう昼食を摂っていると、肥満を招く可能性もあります。

外食派の人も安心の昼食の選び方

栄養素が豊富で、低血糖のお弁当を持参すべきなのでしょうが、手間暇かかり、これがストレスにもなります。
外でおいしいランチを楽しむことで仕事の息抜きになることも多く、栄養素だけでは考えられない面もあります。

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しかしながら、外食は高カロリーのメニューであることが多く、油断すると必要以上の糖分とカロリーを摂取してしまうので選び方のコツを押さえておきましょう。

例えばコンビニで昼食を購入するときには、白米のおにぎりではなく雑穀米のものを、パンも普通のパンではなく、ライ麦パンを使ったサンドウィッチを選ぶとかなり血糖値が押さえられます。

セブンイレブンでは「1日に必要な食物繊維がとれるライ麦パン」を発売しているのでチェックしてみましょう。

また昨今ファミリーレストランやファーストフード店では「外食は高カロリー」という既存イメージを打ち破るために、ヘルシーメニューを提供しています。

ジョナサンが提供する「低カロリーな和膳ランチ」はメインとなる魚料理が種類豊富で、毎日通っても違う味を楽しめます。
低カロリーであることに加えてDHA・EPAが豊富なお魚がついているので、ランチにはぴったりですね。

ジョイフルでは「温野菜と豚肉の定食」や「豚肉とキャベツのポン酢かけ定食」など豚肉を使用したメニューが人気で、スタミナを取りながらも血糖値を上げずに済みます。

ファーストフードではハンバーガーショップよりも吉野家や松屋で「牛鮭定食」「納豆定食」(牛皿がないもの)など頼むと血糖値を抑えられます。

昼食の食べ方で眠気に襲われない!炭水化物はNG?

眠気に襲われないランチの取り方がわかっていても、たまにはガッツリ食べたくなったり、付き合いで高カロリーな食事を頼んでしまったりすることもあるでしょう。そんなときには食べ方を工夫と、眠気を撃退しすっきりとした頭をつくれます。

ゆっくり噛んで味わって食べる

「ドカ食い」は消化も悪くして、眠気を誘うもとにもなります。
「一気食い」で食べ過ぎてしまうと、お腹を壊してしまうこともあります。
慌てずに少量ずつよく噛んで味わって食べると、食べ過ぎを防げます。

炭水化物を少なくしておかずを増やす

炭水化物は高血糖のものが多いので、「主食」をなるべく減らして、「主菜」のおかずを増やすようにしましょう。
よく噛んで主菜を食べれば、満腹中枢が刺激され、腹持ちが違ってきます。

「べジファースト」を心掛ける

「ベジファースト」とは、食事中、野菜から食べはじめる方法です。
低血糖の野菜を最初に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。
欧米では一般的になっている食事の摂り方です。

水分の摂りすぎに注意

食べ足りない分を、水を飲んで補おうという人もいますが、眠気の面ではマイナスになります。
水分を過剰摂取すると胃酸が薄くなり、消化のスピードが遅くなります。
消化が遅くなると内臓にも負担がかかり、脳に血液が行きわたりにくくなり、眠気が生じてしまいますので、でくれぐれも摂りすぎには気をつけましょう。

昼寝や仮眠ができるならこれが一番効果的!

上でも書きましたが、20分~30分の短い浅い睡眠は、心身の能力を回復、リフレッシュさせ、眠気を撃退するのに非常に効果的です。

お昼休みにさっさと食べて、午後の始業時までデスクで仮眠する、外回り中時間があれば横になれるところで仮眠する、これができるだけで夜までのエネルギーを大幅にチャージできます。

心理学的にも有用だと認められている方法ですので、可能ならば仮眠を取ることが一番効果的であることを最後にお示ししたいと思います。

ポイント 女性

ポイントは眠りが深くなる前に起きる、です。

【まとめ】

午後にバリバリ働くためには、ランチの選び方が重要であることがわかりますね。しかしいくら身体にいいものを選んだとしても、食べ過ぎはかえって眠気を誘ってしまうことになります。
自分に合っているものを考えて、腹八分目を心掛けるようにしましょう。頭がさえて、仕事がはかどるようになりますよ。

仕事中眠い!秒殺で眠気覚ましに効く食べ物・飲み物やツボ まとめ
  • 午後に眠気が出るのは人間の正常なメカニズムである
  • 眠気解消のためにはコーヒーやガムが効果的だが一時しのぎである
  • カフェインに弱い人などは逆効果になってしまう
  • 午後の眠気は昼食に影響されることが多い
  • したがってランチメニューの選び方が重要である
  • 自分に合っているものを考えて、腹八分目を心掛けるようにする
  • 炭水化物の摂りすぎは血糖値が上がり眠気を誘発しやすい
  • 昼寝ができるならば昼寝をして睡魔を撃退しよう

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