午前中はバリバリ仕事ができても、ランチを取ると満腹感に支配されて、眠気に襲われてしまいますよね。しかし人によっては午後に大切な会議や面接試験を控えている人も多いでしょう。そんなときにはなるべく眠気に襲われない昼食を選んで、午後からの仕事に集中して取り組みたいものです。記事では午後に襲われる眠気の根本的な原因を探りながら、ランチに取り入れたい栄養素や、おすすめのメニューを紹介します。

そもそもなぜランチを食べると眠気に襲われるの?

ランチをとった後で、まぶたがトロトロしてうっかり居眠りしてしまったという経験は誰しもがあることではないのでしょうか。なぜランチを取ると眠気に襲われるのでしょうか、その原因はさまざまです。
食事を摂ると体内に取り入れたものを吸収、消化しなければならず、想像以上にたくさんのエネルギーを消費しています。当然のことながらたくさん食べれば食べるほど消化器官の動きが活発になるため、身体が疲れて眠気を覚えるようになります。
また消化器官に血液が活発に送られるようになると、どうしても脳にいくはずの血液が不足しがちになり、頭の働きが鈍くなることも原因の一つです。
体内に食物を取り入れることによって起こる低血糖状態も眠気を誘う要因です。低血糖状態に陥ると脳に栄養分を送るブドウ糖が減少し、ボーッっとした状態になってしまいます。
更には午前中いっぱい動き回って単純に身体が疲れている、陽の光を浴びて眠気に襲われやすくなるなど原因は至るところにあります。

ランチで取り入れたい栄養素

眠気に襲われないためには、昼食を抜けばいいのではないかと考える人もいますが、あまりに空腹状態が続くとそれはそれで仕事に集中できません。精力的に働くためには、昼食をきちんととって、午後に向けてのエネルギーを蓄えましょう。脳を活性化させる栄養素は複数あり、さまざまな食物に含まれています。

・DHA…ドコサヘキサエン酸であるDHAは脳の働きを活性化させてくれます。青魚や生物にたくさん含まれています。
・アミノ酸…情緒を落ち着けて穏やかな気持ちを保たせてくれるセロトニンはアミノ酸がなければつくることができません。そんなアミノ酸は肉や魚、卵に豊富に含まれています。
・カルシウム・葉酸…イライラを抑えてくれるカルシウムや葉酸も午後に備えて取っておきたい栄養素で、摂取すれば仕事への集中力が高まります。ホウレンソウやごぼう、ニンジンなどの野菜にたくさん含まれています。
・ビタミンB1…脳の働きを助けてくれるだけでなく、消化に使ってしまったエネルギーを取り戻すことができるビタミンB1は、外回りで動き回ることが多い人におすすめの栄養素で、豚肉やネギ、ニラにたくさん含まれています。

栄養素とは異なりますが、高血糖値の食べ物を摂ると脳内を活性化させるオレキシンが減ってしまい、眠気を誘う原因になります。眠気を撃退するためには、なるべく低血糖の昼食を選ぶようにしましょう。最近では低GI食品と謳われた食品がよく見られます。
低血糖値の食べ物には牛乳・ヨーグルトと言った乳製品、キノコ類、海藻類、卵、野菜が挙げられます。炭水化物を選ぶときにもうどんより蕎麦、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶといいでしょう。

眠気を誘う高血糖値の食べ物に注意!

眠気を誘いやすくなる高血糖値の食品を知っておいて、昼食の際にはなるべく避けるようにしましょう。
血糖値が高い食品は白米やおもち、食パン、ラーメンといった炭水化物、またケーキやアイスクリームといった甘いものも厳禁です。野菜は低血糖のものが多いですが、ニンジンやジャガイモ、ごぼうは高血糖なので注意しましょう。
とにかく炭水化物は高血糖食品であるものが多いので、ラーメンとチャーハンやご飯とうどんといった炭水化物の合わせ技は避けることをおすすめします。
高血糖食品には高カロリーのものが多いので、摂りすぎると肥満を招く可能性もあります。

外食派の人も安心の昼食の選び方

会社には弁当を持参しないで、外でおいしいランチを楽しむことを仕事の息抜きにしている人も多いでしょう。しかしながら、外食は高カロリーのメニューであることが多く、油断すると必要以上の糖分とカロリーを摂取してしまうので選び方のコツを押さえておきましょう。
例えばコンビニで昼食を購入するときには、白米のおにぎりではなく雑穀米のものを、パンも普通のパンではなく、ライ麦パンを使ったサンドウィッチを選ぶとかなり血糖値が押さえられます。セブンイレブンでは「1日に必要な食物繊維がとれるライ麦パン」を発売しているのでチェックしてみましょう。
また昨今ファミリーレストランやファーストフード店では「外食は高カロリー」という既存イメージを打ち破るために、ヘルシーメニューを提供しています。
ジョナサンが提供する「低カロリーな和膳ランチ」はメインとなる魚料理が種類豊富で、毎日通っても違う味を楽しめます。低カロリーであることに加えてDHAが豊富なお魚がついているので、ビジネスパーソンのランチにはぴったりですね。
ジョイフルでは「温野菜と豚肉の定食」や「豚肉とキャベツのポン酢かけ定食」など豚肉を使用したメニューが人気で、スタミナを取りながらも血糖値を上げずに済みます。
ファーストフードではハンバーガーショップよりも松屋やなか卯といった和食を提供しているお店に行くと、低カロリーに抑えることができるでしょう。

昼食の食べ方で眠気に襲われない

眠気に襲われないランチの取り方がわかっていても、たまにはがっつり食べたくなったり、つきあいで高カロリーな食事を頼んでしまったりすることもあるでしょう。そんなときには食べ方を工夫と、眠気を撃退しすっきりとした頭をつくれます。

ゆっくり噛んで味わって食べる

とにかくドカ食いは眠気を誘うもとであり、食べる量によってはお腹を壊してしまうこともあります。慌てずに少量ずつよく噛んで味わって食べると、食べ過ぎを防げます。

炭水化物を少なくしておかずを増やす

とにかく炭水化物は高血糖のものが多いので、なるべく減らして代わりのおかずを増やすようにしましょう。腹持ちが違ってきますよ。

べジファーストを心掛ける

ベジファーストとは、野菜から食べはじめる方法。低血糖の野菜を最初に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。欧米では一般的になっている食事の摂り方です。

水分の摂りすぎに注意

水分でお腹を満たそうと考える人もいますが、過剰摂取すると胃酸が薄くなり、消化のスピードが遅くなります。消化が遅くなると内臓にも負担がかかり、脳に血液が行きわたりにくくなるのでくれぐれも摂りすぎには気をつけましょう。

【まとめ】

午後にバリバリ働くためには、ランチの選び方が重要であることがわかりますね。しかしいくら身体にいいものを選んだとしても、食べ過ぎはかえって眠気を誘ってしまうことになります。自分に合っているものを考えて、腹八分目を心掛けるようにしましょう。頭がさえて、仕事がはかどるようになりますよ。