疑問 男性

仕事するの嫌だ~、やる気がでないよ

「やらなきゃいけないんだけど全くモチベーションが上がらない…」
こんな風に嘆いている方って、意外と多いのではないでしょうか?モチベーションが維持できないと、仕事に対する情熱も薄れて辞めたくなってしまうかもしれませんね。

今回は仕事のモチベーションを上げる方法について考えたいと思います。

この記事でわかること

・そもそもモチベーションって何?⇒コチラ
・仕事のモチベーションはなぜ下がってしまうの?⇒コチラ
・心理学的にモチベーションを維持する方法⇒コチラ
・モチベーションアップの具体的な方法⇒コチラ
・上手なモチベーション管理をするために⇒コチラ
・モチベーションアップに役立つアプリの紹介⇒コチラ
・モチベーションアップに役立つ名言まとめ⇒コチラ

目次【クリックして移動できます】

そもそもモチベーションって何?

「モチベーション(motivation)」 は、一般的な意味としては「意欲(やる気)」や「動機づけ」と訳されます。
確かにやる気がない=モチベーションがないというニュアンスですよね。

人間が行動するためには、肉体的なに何かする場合には「燃料となる水や空気や食べ物」が必要ですが、心理的に何かする場合は「モチベーション」が必要になります。

つまり、モチベーションは心理的な行動原理に必須なものであり、これが低い状態では人間は行動に移ることができません。

モチベーションを構成する二つの要因


モチベーションは二つの要因から成っているとされます。

動因

一つは「動因」です。

人間の内側から様々な行動を引き起こすもので、「難しいプロジェクトを動かせるようになってきてうらしい。
やりがいがある!」など本人が起点となり出てくるやる気です。

誘因


もう一つは「誘因」=インセンティブと呼ばれるものです。

これはわかりやすいですよね。
「マラソン大会で10位に入ったらスイッチ買ってあげるよ」。
人の外側から行動を誘発させます。
外部が起点となり出てくるやる気になります。

ポイント 女性

動因と誘因がかみ合って初めてモチベーションが高くなりやる気が出ます。
本人に達成感がなく、やってもやらなくてももらえる給料が変わらなければ、モチベーションがダダ下がりになってしまう。

男性

うん、当然だよね。

仕事のモチベーションはなぜ下がってしまうのか?


下のグラフをご覧ください。
これは厚生労働省が「仕事に対する意欲が低くなった理由」についてまとめた資料です。

仕事に対する意欲が低下した者について低下した理由をみると、賃金が低いから、評価の納得性が確保されていないからの2つの項目が他の項目よりも高くなる。男女別にみても、この点に違いはない。

この結果を見ると、次のような要因が複雑に絡み合って、モチベーションが低下してしまうということが分かります。

1.賃金が低い
2.評価に納得できない
3.職場のコミュニケーション不足
4.昇進が見込めない
5.仕事から得るものがない
6.長時間労働
7.不安定な雇用形態
8.会社の経営の不透明さ
9.仕事の責任が重すぎる
10.裁量を任されていない

疑問 男性

これじゃあ、モチベーションなんて上がらないよね!

ポイント 女性

特に赤字で表示している1と2の要因が多くを占めています。
賃金が低い」「評価に納得が出来ない」一見違うようでこの2つの本質は同じ。どちらも、「もっと自分のやっていることを認めて欲しい」という欲求の表れだと言えます。

心理学的にモチベーションを維持する方法


先ほども「モチベーション」について二つの要因を上げましたが、これらは心理学的にはどのように考えられ、どのように維持していけばいいのでしょうか?ある程度説明ができますのでご紹介します。

まず知っていただきたいのが「自己効力感」という言葉です。
あまり聞き慣れないかもしれませんが、以下のように定義されます。『ある事態に対処するために必要な行動を、うまくやり遂げることができるかどうかの、本人の判断』。

「これは自分にもできそうだと思えるかな?」と思うかどうかでモチベーションは左右されます。インセンティブが高ければ、努力をしてでもできるところまでもっていきますが、動因が低ければそうした気持ちも湧き上がってきません。

ポイント 女性

仕事についても、いきなり任された何をやるべきなのかわからないこと、自分が苦手とすることは、やる気が起きませんよね。

疑問 男性

やってる意味が分からない仕事や、苦手分野なんてうまくやり遂げる自信があるはずもないよ。
やる気が起きず、モチベーションも維持できなくて当然かも。

やる気の源泉である「自己効力感」は四つの要素によって左右されるといわれています。
以下が四つの自己効力感の要素になります。

①直接体験

直接そのことについて成功した経験があり、その経験が積まれることです。

うまくいったことがあるなら「できそう」という気持ちが起きますよね。
その名の通り、実際に成功体験を積むことです。
一度うまくいったことなら、できそうな気がしますよね。

簡単なことから、コツコツと積み上げていくのは、この直接体験を実際に経験させ、どんどんモチベーションを上げていくことにつながります。
雑務でもこなせば、徐々に仕事がわかり面白くなっていくのも、これに起因します。

②間接体験

自分ではなく、他人の誰かが成功したのを見て感じることです。

自分よりもちょっとできなそうな同僚や後輩ができたことなら、「自分だって余裕~」とやる気が出てくるはずです。

ただし、「失敗に学ぶ」のは基本的に自己効力感が下がります。
反面教師がダメということではなく、モチベーションの面では不適格だということです。

「こんなに失敗しました!」という話を聞いても、何が失敗しやすいのかの参考にはなりますが、それをもって「自分ができそう」ということにはつながりません。「この人がダメなら自分でも厳しいのではないか?」という気持ちが先に立ってしまいます。

もし失敗に学ぶならばその失敗を楽しめるくらい徹底しましょう(後段の名言集(田中耕一さん参照)。

モチベーションを高めるには成功事例を多数見ることが大切です。

③情動的喚起

  • 俺ならできる
  • 今日は何かできそうな気がする

根拠のない自信もモチベーションの一つになります。
スポーツ選手でこれが高い人は、オリンピックなどの本番で強い、プレッシャーに負けずに100%以上の成績を出すことができます。

④言語的説得

別に説得されることではなく「他人からの応援」だと思ってください。

応援団の存在は実は自己満足ではなく、心理学的な根拠があったからなんです。
サッカーでアウェイよりもホームが強いのも、自分たちの大応援団がいるからやる気が出て、モチベーションアップするからです。

仕事についていえば、家族や恋人から「がんばって!」と言われれば俄然やる気が出てくるということになります。

説得という言葉が使われていますが、強制されるという意味はなく、他人から「落ち着いてやればきっとできるよ」などと声をかけられることです。

意外と、身の回りの事象がやる気と関係しているのがわかります。
応援や「根拠のない自信」も、実は科学的心理学的な裏打ちがあってもことだったんですね。

ポイント 女性

これらの項目を見ていただいてもうお分かりだと思いますが、結局は「認めてもらう」ことが重要なんです。
「認めてもらう」のは他人からだけではありません。自分自身からも認めてもらうこと。まずは自分のことを認めてあげてください。

やる気を引き出そう!~モチベーションアップの具体的な方法


モチベーションを上げていくには様々な方法があり、人によって千差万別ですが、職場におけるモチベーションアップを想定すると以下のような感じでしょうか?
あくまで仕事のモチベーションであり、プライベートのモチベーションアップではないこともご留意ください。

少しずつ達成できる目標を設定する

「直接体験」を経験する方法です。

無謀な目標を設定してもモチベーションが上がるわけないですよね。一か月でやるタスク、一週間でやるタスク、今日一日1で行うべきタスク、「今日はこれだけやろう」→「問題なくできた」、これがモチベーションアップにつながっていきます。

できる目標を設定し、それができれば「もっとできるはず!」とモチベーションアップしていきます。

「今日は全くやる気がない」という日もあります。
そういう日は「最低限これだけ」と絶対にできることを目標にします。

ポイント 女性

これによって、これ以上モチベーションが下がることを避けられるかもしれません。
やる気がないのにいつもと同じ目標を立てて、クリアできずに延々残業するというのは、もっともっとモチベーションが下がってしまいます。

ライバルや尊敬できる人を見つける

「間接体験」に関係します。

できる人、尊敬できる人は成功を積み重ねているはずです。
あるいはライバルを設定して彼が仕事でうまくいけば、そこから自分を「やってやろう」というモチベーションが湧いてきます。

尊敬できる上司に対して「こういう人になりたい」という気持ちが起きれば、その上司の仕事ぶりや仕事を完遂する能力を見て、モチベーションがアップします。「あの人みたいになりたい」これがモチベーションを高めていくためにはとても大切なことなんですね。

ライバルについては「あいつに負けたくない、勝ってやる」という気持ちでモチベーションが上がっていくはずです。

仲間を見つけて協力し合う関係を作る

「言語的説得」が可能な環境を作ります。

好きな仕事だけできれば苦労しませんが、そういうことはないですよね。
明らかにモチベーションが下がる案件や、「できるのかな?」という仕事が振られることもあります。

そうしたときに、友人と一緒ならば「共にがんばろうよ!」と声を掛け合うことができます。
お互いに励ましあうことで、「言語的説得」効果があり、少なくともモチベーションが急降下することは避けられるはずです。

ポイント 女性

辛いときに仲間がいるとがんばれるというのは、心理学的に見ても理にかなったことだったんですね。

オンオフのメリハリをつける

仕事を家まで持ち込まず、休み時は思いっきり休んで楽しみます。
ストレス解消にもなりますし、「今日は自分へのご褒美」と位置付けることで、自分でインセンティブを設定できます。

自分で自分にご褒美を与えるというのは、なんだかむなしく見えますが、実はストレス解消だけではなくモチベーション維持の視点からも効果的だったということです。

週末には趣味に没頭し、週明けからエンジン全開でがんばれる。オフの効果的な過ごし方を知っていると、仕事ができる人になります。

週末の過ごし方だけではなく、夏休みなどに海外旅行に行く、豪華な買い物をする、思い切って普段しないところへ行ってみる、など余暇の楽しいことを考えると、モチベーションアップにつながります。

普段ならやらないことならばアウトドアを思い切ってやってみるのもいいですし、一方で、必ず外で何かしなければいけないということでもないので、夕方まで思いっきり寝ている、でもOKです(普段寝ていないですよね)。

ポイント 女性

体が耐え切れずに寝てしまうのではなく、積極的に切り替えるために寝る、というのがポイントになります。

今後のキャリアプランを考えてみる

短期的な目標に加えて、五年後や十年後のあるべき自分を考えます。

「直接体験」の要素があり、達成可能な目標設定行為ですから、今後のモチベーション管理のために極めて重要な活動になります。
「将来の達成可能な自分」を考えるとウキウキするのは、それによってモチベーションが引き出されているからにほかなりません。

ポイント 女性

会社員の人は社内でのキャリアを考えるだけではなく、起業、独立を考えてみるのもOKです。
確固たる目標とそれを可能にする現実的なプランの立案に成功すれば、将来へのモチベーションがどんどん高くなっていきます。

仕事の結果を出す

これは「直接体験」「言語的説得」に関係します。
仕事を完遂して評価されれば、自分としての達成感だけではなく、他人から「よくやった」と褒めてもらえます。

これが一番モチベーションを高めていくのに効果的です。難しいミッションをこなせば、それはモチベーションが上がっていきますよね。ただ、これが一番難しく、このために仕事をしているようなものですから無理は禁物です。

結果を出し、成果報酬としてお金などをもらうことができれば、直接的なインセンティブにもつながります。自分でも心理的に満足して、金銭的な対価もあり、社内の評価も上がる、これに尽きると思います。

家族などの役に立つ

これは積極的なモチベーションアップというよりも、消極的にモチベーションを下げない方法ですが、「家族のため」「○○のため」と思っていると何とかがんばれる、モチベーションを維持せざるを得ないということになります。

ただし、本人のキャパや適性を超えてがんばりすぎると、うつ病などのリスクが増しましす。メンタルを病んでしまうと。モチベーションどころではなく、脳が動かなくなってしまいます。

「自分だけではなく誰かのために」と思いながら働くのは悪いことではありませんが、いろいろなものを背負いすぎてもつぶれてしまいます。

ポイント 女性

この方法によるモチベーション管理は、向き不向きが非常に大きい、ということを付け加えさせていただきます。
もちろん、会社のために身を粉にして滅私奉公などはだめですよ!

勉強をして知識を増やす、資格に挑戦する

何か新しいことを勉強して、資格を目指すのもアリです。
「直接体験」につながりますが、必ずしも業務に関係するものでなくてもOKです。

銀行に勤めている人が日商簿記や公認会計士試験を目指すのは業務に関係しますが、例えば「カラーコーディネーター」や「アロマ検定」など全然違うものでも構いません。
違う資格ならば「オンオフの切り替え」にもなりますし、新しい自分を発見することにもつながります。

ポイント 女性

業務に関する勉強や資格ならば、仕事での自信がつき、業務でも活かしたいと思うようになり、積極的に仕事にかかわりたくなり、必然的にモチベーションが上がるはずです。
知識欲と相まって相当前向きな効果が期待できます。

在宅ワーク、フリーランスの場合のモチベーションアップ

上に挙げたものは、どちらかというと会社員向けのモチベーションアップ術です。
身分が不安定、かつ職場の人間関係にとらわれない在宅ワークやフリーランスの人だと、少しモチベーションアップは異なってきます。
ライバルや上司もいませんし、仲間も同業他社だと少しニュアンスが異なってきます。

もちろん、
・オンオフのメリハリ
・目標設定
・仕事の完遂
・家族のため
などは共通しています。
家に閉じこもりがちなフリーランスの人に特におススメのモチベーションアップ術としては「外を歩く」「太陽の光を浴びる」ということをプラスして行っていただきたいです。

疑問 男性

単なる息抜きでしょ?

ポイント 女性

違います。外を歩き、有酸素運動をして、太陽の光を浴びることで、脳内から「セロトニン」などの神経伝達物質が分泌されます。
これが出なくなるとうつ病になるのですが、逆に多く分泌されれば「やる気ホルモン」として、モチベーションアップや行動力アップにつながる魔法の「脳からの贈り物」です。

  • 30分以上
  • 有酸素運動(散歩でOK)
  • 部屋の明かりではなく太陽光を浴びる

これを意識していただくと全然違います。
脳から天然のやる気ホルモンが出るので、有無を言わさずモチベーションが上がっていきます。
これは時間の融通が利くフリーランスならば容易にできることです(会社員が日中30分散歩とか営業でない限り)。

上手なモチベーション管理をするために


以上、心理学的なモチベーション知識、具体的なモチベーションを上げる方法を知っていただいたうえで、各場面での行動について解説します。

モチベーションの上げ方・上がる時を知る

何か大事な仕事をする前には「私は絶対にできる」と念じましょう(情動的喚起)。
それと並行して、過大な目標ではなく達成可能な目標を立てます。

プロジェクト全体ではなく、とりあえず「プロセス1」がうまくいくように意識しながら、それが達成されたときには少し贅沢もしてみましょう。「自分へのご褒美」をすることで、脳からも「やる気ホルモン」だけでなく「快楽ホルモン」が出るので、俄然やる気が出てくるはずです(マラソンランナーはゴールした時に「快楽ホルモン」が出るので病みつきになってマラソンをやめられません)。

モチベーションの維持・下げない為に

無理な目標設定はしないこと、あとは他人の失敗を喜ぶのではなく、自分の成功のために行動することです。
受け身ではなく、可能な範囲で能動的に仕事をしていき、なおかつそれを達成させます。

モチベーションが上がらない行動

無謀なチャレンジは決して褒められたものではありません。
高い目標を設定するのと、できない目標を達成するのは全く違います。
失敗は成功の元ですが、失敗を繰り返しては自信だけではなく、やる気、モチベーションも失ってしまいます。

ポイント 女性

迂闊な行動は避けて、しっかり計画を立てないと、行き当たりばったりではモチベーションが出ません。
「行動すること=いいこと」ではないことに留意してください。

給料、お金の問題はモチベーション管理に不可欠!


報酬をもらうため、給料を上げるためにがんばるのは決して悪いことではありません。

「勤勉は美徳」と過去には言われましたが、勤勉で安月給な人よりも、ここぞというときにモチベーションを高めて結果を出す方がはるかにいいです。
大いに経済的な要因を「人参」にしてモチベーションを高めてください。

ポイント 女性

昔から言われるように「無能な働き者」より「有能な怠け者」です。
お金を理由にがんばれる、素晴らしいことではありませんか!

上司との人間関係で生じるストレスはあらゆる面で注意!

尊敬する上司を見つけて、そこから「間接体験」をしてモチベーションを上げていくのはいいことなのですが、上司のやり方すべてを尊敬する必要は全くありません。

能力があっても家庭を顧みない人かもしれませんし、プレイヤーとしては優れていても、マネージャーとしてはダメだったり、ここで我慢したりしてしまうと、モチベーションが下がるばかりか、大きなストレスにさらされて、メンタルを病んでしまいます。

かつて筆者がいた会社に、すごく能力が高く、有名大学の経済学部の非常勤講師や政府会議の委員も務める人がいました。プレイヤーとしてはすごいのですが、マネージャーとしては失格で、その人が課長の時の部下三人が同時に辞めるという事態になりました。

その人、終電どころか電車が終わってからタクシーで帰り(しかも自腹)、土日も出勤するというワーカーホリックだったんです(もちろん独身です)。

そんな人を見習っていてはおかしくなります。
尊敬できない部分は全く見習う必要はなく、モチベーションが下がるような食らいつき方はやめましょう。
本当にメンタルを病んでしまいます。

モチベーションアップに役立つアプリ3選


なかなかやる気がでない時は、アプリに助けてもらうのも一つの手です。

名言集やちょっと変わりダネのTODOチェック表など、少しでも気分が上がるよう上手にアプリと付き合いましょう。

やる気スイッチ – 読むだけでやる気の出る名言・格言集

やる気がわいてくる名言を集めたアプリ。お気に入りが登録できたり、自分だけの名言が登録できるのが高評価です。

見やすく美しいデザインも特徴。モチベーションが上がらないときにいつでもどこでもアプリを開いて元気を出しましょう。


⇒やる気スイッチアプリ

自分にもごほうびをあげたい人のために作った大人のチェック表。

自分でタスクを設定し、それが遂行できればごほうびがもらえるというアプリ。
チェックをつけるだけではなく、頑張りによってポイントが設定できるというところが単なるTODOアプリと違うところ。
どんどんタスクを達成して、自己肯定感を高めましょう。


⇒自分にもごほうびをあげたい人のために作った大人のチェック表アプリ

Donelist [やったことリスト]

こちらも少し変わったTODOリスト。タスクを設定して完了したことにチェックを付けていくという従来のTODOリストの役割もできますが、何より重宝されているのは、タスクでなくとも自分がやったことを記録していけるということ。

TODOリストにメモしていなくても、自分は今日これを頑張ったなぁ、と思うことってありますよね?それらをすべて記録できるので、自分に対する満足感が高くなるのです。


⇒Donelist [やったことリスト]

モチベーションアップに役立つ名言まとめ

モチベーションが高まりそうな明言を集めてみました。
書籍の場合はその本を買ってみてもいいでしょう。

アインシュタイン(物理学者)
『天才とは努力する凡才のことである』
羽生善治(将棋永世七冠)
『自分自身を裏切らない努力の姿勢が未来の結果として現れてくる』
羽生結弦(フィギュアスケート選手)
『不安要素はない クリーンに滑れば絶対に勝てる』
小平奈緒(スピードスケート選手)
『バンクーバーは成長、ソチは屈辱、今回はまた成長。成長するというのは、学びが多いということ』
イチロー(野球選手)
『小さなことを重ねることがとんでもないところに行く ただひとつの道』
北島康介(水泳選手)
『自分でもさすがと思う』
松田丈志(水泳選手)
『(北島)康介さんを手ぶらで帰らすわけにはいかない』
内村航平(体操選手)
『なくてはならないですね。たぶん床だったら、もう10年ぐらいずっとチャンピオンで居れるんじゃないですかね』
吉田沙保里(レスリング選手)
『私、本当に自分が女でよかったと思っています。男だったらきっと、試合で何人か相手を殺してますね』
内村光良(タレント)
『何かに打ち込んでいる姿はかっこいいと思うんで、皆さんも好きなことを見つけて、日々の生活を輝かせてください!』
井上靖(小説家)
『努力する人は希望を語り、怠ける人は不満を語る』
田中耕一(ノーベル化学賞受賞者)
『失敗からは必ず新たな発見がある。最近は、失敗するのが楽しみになってきました』
長州力(プロレスラー)
『努力をしても報われない奴はいる。間違いなくいる。ただ成功した奴は、必ず努力をしている』
オカダ・カズチカ(プロレスラー)
『チャンピオンとして勝ち続けなければならない。ただ、必ずしも僕が勝つことを喜ぶ人ばかりではない。泣く人もいるんです。でも、それでいいじゃないですか。人の喜怒哀楽を引き出せる、プロレスっていいなと思います』
マイケルジョーダン(バスケットボール選手)
『ハートのすべてを注ぎ込めば、勝利するかどうかは問題ではない』
ネルソン・マンデラ(元南アフリカ大統領)
『小さく生きる人生、自分がやれること以下の生活で満足してしまう人生には、何の情熱もありえない』
坂本龍馬(幕末の志士)
『業なかばで倒れてもよい。そのときは、目標の方角にむかい、その姿勢で倒れよ』
富野由悠季(アニメ監督)
『お金儲けをしたいという動機は、不純ではありません。理念でつくりたいという心意気は認めますが、理念に縛られた者は、結局、楽しいものをつくることができないのではないかと感じます。理想主義的感覚は、高貴であっても孤高のものになりすぎ、独善に感じることがあります』
マーク・トウェイン(アメリカの小説家(トム・ソーヤの冒険作者))
『あなたの夢を萎えさせるような人間には近づくな。器の小さい人間ほど人の夢にケチをつけたがるものだ。真に器量の大きな人間は成功できると思わせてくれる』
野比のび太(ドラえもん)
『ほんとのファンなら、落ち目の時にこそおうえんしなくちゃ』

※スクロールして見ていただけます。

何かしらモチベーションを高めてやる気にさせてくれる言葉はあり、特にスポーツ選手は「情動的喚起」をしている人が多いですね。

モチベーションがどうしても上がらないなら転職という道も


以上を踏まえて、何をやってもモチベーションを維持、上昇させることがかなわないような職場環境、人間関係、労働条件に置かれているならば、もう個人としてはどうしようもありません。これ以上がんばっても、脳が耐え切れずにうつ病などになってしまいます。

ここに及んでは、転職を考えてみてはいかがでしょうか?新天地がいいところとは限らないのも事実です。でも、このままだとあなたという船は確実に沈没してしまいます。沈みかけた船からは逃げるのが精いっぱいで、新天地を探すというやる気などあるはずもありません。

だから、まだモチベーションがあるうちに転職活動をしてみてください。具体的に行動に移さなくても、転職サイトへの登録や転職エージェントと面接して、ご自身の市場価値を知るだけでも「自分を必要としてくれる場所はある!」という気持ちになり、モチベーションがアップします。

ともかく、何もしないよりもやった方が気持ちは高まります。無理のない範囲で、まず適職診断をしたり、自分の市場価値を把握するところからでも始めませんか?

適職診断についての記事

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仕事のモチベーションを上げる方法 まとめ

  • モチベーションを高めるためには心理的なメカニズムを理解するとやりやすい
  • 小さな成功体験を積み重ねていくことでモチベーションが上がる
  • 自分を奮い立たせる言葉を自分にかけるのもあり
  • 他人から応援されるとやる気が出る
  • 報酬やご褒美などインセンティブを自分に与えるのは悪くない
  • ネガティブな考えをやめてポジティブにできることをやる
  • 外を出歩き、日光を浴びると脳から「やる気ホルモン」が出る
  • 上司などから学び尊敬することは大切だが、ダメな部分まで学ぶ必要はない
  • 有名人等の名言を参考にしてみる
  • 何をやってもモチベーションが上がらないならば転職も考えましょう
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